[...] nachwytem 12/10/10/8 Wiosłowanie podchwytem 10/10/10/10 Martwy ciąg 12/10/8 zgodnie z "atlasem ćwiczeń" 14 serii ( w atlasie pisze ma 16 serii) TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10/8 Wyciskanie wąskim uchwytem 10/10/12 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8 Zgodnie z atlasem ćwiczen 11 seri ( w atlasie max 12) [...]
[...] 4 serie 8-12 Rozpietki 3 serie 12-10 - nie moze to być 1 seria taka odmiana ?? coś w rodzaju w wstępnego zmęczenia mięśni ? TRICEPS Wyciskanie wasko 4 serie 10-8 Wyciskanie francuskie 3 serie 12-10 Pompki w podporze 2 serie 12 NOGI Przysiady ze sztanga 5 serii 6-12 Prostowanie w siadzie 4 serie 12-10 Zuraw 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie [...]
KLATKA Wyrzuc czwarte, do pierwszego dodaj jedna serie BICEPS sztangielki mlotkowo 4 serie Modlitewnik 3 serie Uginanie o kolano 2 serie NOGI Przysiady – 5 serii Wyprosty – 4 serie, 12-10 powtorzen Trzecie daj zurawia 4 serie Dalej uginanie podudzi (to mialy być zgięcia, jak rozumiem?) 3 serie 12-10 Lydki: wspięcia stojac na [...]
[...] nachwytem 12/10/10/8 Wiosłowanie podchwytem 10/10/10/10 Martwy ciąg 12/10/8 zgodnie z "atlasem ćwiczeń" 14 serii ( w atlasie pisze ma 16 serii) TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10/8 Wyciskanie wąskim uchwytem 10/10/12 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8 Zgodnie z atlasem ćwiczen 11 seri ( w atlasie max 12) [...]
[...] 4 serie 12-10 KLATKA Wyciskanie sztangielek plasko 5 serii 6-10 Wyciskanie sztangi skos 4 serie 8-12 Rozpietki 3 serie 12-10 TRICEPS Wyciskanie wasko 4 serie 10-8 Wyciskanie francuskie 3 serie 12-10 Pompki w podporze 2 serie 12 NOGI Przysiady ze sztanga 5 serii 6-12 Prostowanie w siadzie 4 serie 12-10 Zuraw 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie [...]
[...] ćwiczeniem. Ilość serii na biceps powinna wynosić 9 w takim typowym planie jak ten. Poza ostatnie ćwiczenie zalecam w wysokiej ilości powtórzeń. Triceps: Wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/10+seria laczona hantelkami siedzac Linki sciaganie w dol 12/12/10/10 Linki zza glowy stojac 12/12/10/10 Brzuch= 4 serie 15 unoszenie nog w [...]
[...] podchwytem 10/10/10/10 Martwy ciąg 12/10/8 zgodnie z "atlasem ćwiczeń" 14 serii ( w atlasie pisze ma 16 serii) TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10/8 Wyciskanie wąskim uchwytem 10/10/12 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8 Zgodnie z atlasem ćwiczen 11 seri ( w [...]
[...] na skosie głową w doł (12,10,8,8) -Rozpiętki na skosie głową do góry (12,12,12,12) II (triceps) -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,) -Wyciskanie francuskie gryfem łąmanym do czoła (12,10,8,) -Prostowanie ramienia ze stzangielką w oparciu o ławkę (12,10,8,) 2 Dzień (plecy+ biceps) I biceps -uginanie ramion ze [...]
[...] / łamaną ü Przemienne uginanie z hantlami młotkowo ü Uginanie ze sztangą na modlitewniku TRICEPSY. ü Prostowanie ramion na wyciągu stojąc üWyciskanie francuskie z krzywką ü Wyprosty z hantlom w opadzie Środa: Wolne!!! Czwartek: BARKI ü Wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy ü Boczne unoszenie hantli w góre [...]
[...] Uginanie z sztanga w siadzie na kolanach ü Uginanie z hantlami w siadzie podporze o kolano TRICEPSY. ü Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ü Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie üWyciskanie francuskie z krzywką ü Wyprosty z hantlom w opadzie ü Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi w poziomie ü [...]
[...] Wyciskanie sztangi w poziomie Wyciskanie sztangi po skosie Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry Rozpiętki TRICEPSY Wyciskanie francuskie z krzywką Wyprosty z hantlom w opadzie KAPTURY Unoszenie barków z hantlami / sztangą 2 Dzień BICEPSY Uginanie ze sztangą prostą / łamaną [...]
[...] sztangielkami na skosie głową w doł (12,10,8,8) -Rozpiętki na skosie głową do góry (12,12,12,12) II (triceps) -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,8) -Wyciskanie francuskie gryfem łąmanym do czoła (12,10,8,8) -Prostowanie ramienia ze stzangielką w oparciu o ławkę (12,10,8,8) 2 Dzień (plecy+ biceps) I biceps -uginanie ramion ze [...]
Dobra plan ułożyłem tak jak mówisz apokalipsa, więc poprawić chyba trochę trzeba nogi? Przejrzyj cały plan i ocen go. Pozdrawiam! Poniedziałek: Nogi: przysiady tylnie 5*12-6 Wyciskanie na sównicy poziomej 4x 8-10 Prostowanie w suadzie 3x 12-15 żuraw 4*8 Uginanie w siadzie 3x 8-12 Wspięcia na palce w staniu 4x max Wspięcia na suwnicy 3x max [...]
[...] nocy. Jako drugie ćwiczenie na bicepsy miało byc uginanie ze sztangą na modlitewniku, ale bardzo mocno czułem naprężenia w kontuzjowanym barku, więc zastępczo będą to młotki. Bardzo dawno robiłem francuskie wyciskanie. W ogóle bardzo rzadko wybierałem to ćwiczenie, czas więc to zmienić. Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-30 17:40:41